Regim alimentar Hipocaloric part1

Dieta hipocalorica este o dieta restrictiva, al carui principiu de baza este acela de a diminua aportul energetic provenit din alimentele grase si din cele care contin carbohidrati. Este genul de regim alimentar care obliga la schimbarea stilului de viata, in bine.
Caloric se refera la calorii. S-a observat ca in corpul omenesc au loc procese ce pot fi descrise si din punct de vedere al energiei calorice, iar grasimea depoziteaza energie, energie masurata in calorii, asa cum este masurata in calorii si energia pe care o aduc alimentele.
Hipo vine din limba greaca si inseamna sub normal, sub limita, jos. Deci “mai putine”.
“regim” “hipo” “caloric”: un mod de alimentatie care aduce (mai) putine calorii.
Studiile au aratat ca regimul hipocaloric reuseste, pe langa scaderea in greutate, sa determine si o scadere a tensiunii arteriale si a cantitatii de grasime din organism, micsorand astfel riscul unei morti premature, cauzata de boli cardiace. 

Caloriile aduse de alimente sunt in functie de mai multi factori, acelasi aliment poate aduce o cantitate diferita de energie in sistem de la un om la altul sau chiar la acelasi om in situatii diferite. Alimentele procesate(mezeluri, cereale) pot contine si calorii “ascunse” din margarina, zahar, faina etc. De asemenea, conteaza si viteza cu care alimentele sunt digerate si cantitatea consumata la un moment dat. 

Pierderea in greutate presupune o restrictie calorica astfel incat echilibrul dintre aportul si consumul de energie sa fie negativ, iar organismul sa fie nevoit sa consume din depozitele de grasime. Necesarul caloric mediu pentru mentinerea greutatii este de 1.800 –2.000 calorii la femei si 2.200 – 2.500 calorii la barbati. 
Organismul nostru se adapteaza rapid la un aport redus si scade cheltuielile de energie, iar metabolismului ii apare fenomenul de obisnuinta si se incetineste procesul de slabire. De aceea, pentru a evita acest risc se incepe cu o dieta relativ larga si pe masura ce greutatea scade restrictiile vor fi din ce in ce mai severe. 
Se limiteaza doar aportul de carbohidrati si grasimi, nu si cantitatea de proteine. 
Ritmul de pierdere in greutate in mod corect, fara a pune sanatatea in pericol, este de 800 g – 1,5 kg pe saptamana. Viteza de pierdere in greutate variaza in functie de greutatea de pornire, astfel un obez va slabi mult mai repede decat un supraponderal pentru ca „are de unde”, iar kilogramele „costa” diferit.
Viteza scaderii in greutate este diferita de la o persoana la alta si chiar de la o luna la alta in cazul aceleasi persoane. Masurarea greutatii si a circumferintelor in centimetri se face o data pe saptamana, dimineata, iar rezultatele se trec in grafic. 
Slabitul este din ce in ce mai greu pe masura ce avem mai putine kilograme de pierdut, deci nu incepe cu diete foarte restrictive pentru a putea apela la ele atunci cand restul metodelor nu mai functioneaza.  
Daca ai ajuns la greutatea dorita nu inseamna ca efortul s-a terminat: urmeaza inca 2-3 luni in care rezultatele trebuie mentinute cu atentie pentru a preveni reingrasarea. Imaginea corporala are nevoie de timp pentru a fi schimbata, deci noua forma va fi luata ca referinta si memorata abia dupa 3 luni de greutate constanta. Evitarea grasimilor, prajelilor, zaharului, mancatul cu masura, prezenta celor 3 mese principale fara alte gustari suplimentare sunt reguli care trebuie sa constituie in final un mod de viata. 

Cea mai buna metoda pentru mentinerea siluetei este sportul, pentru ca activitatea fizica ne modeleaza armonios corpul, ne ajuta sa fim in tonus, iar cele cateva sute de calorii consumate zilnic prin miscare ne permit sa ne relaxam in privinta rigorii aportului alimentar.

ATENTIE!!!
Daca nu este corect aplicat poate duce la  tulburari, unele dintre ele grave: oboseala, anemie, caderi de calciu si scaderea sub valorile normale ale glicemiei.
Nu amestecati tipurile de mancare. Nu mancati carne cu legume, legume cu lactate, lactate cu cereale sau fainoase cu paine, deoarece in stomac se vor elibera sucuri gastrice atat acide cat si bazice, ceea ce va duce la neutralizarea lor, prin urmare la o procesare greoaie si la pastrarea toxinelor in organism.
Daca dieta se prelungeste mai mult de doua saptamani sunt necesare suplimente de vitamine si minerale.

SFATURI
Trebuie alese alimente sanatoase, dar diversitatea asigura o plaja mult mai mare de nutrienti(vitamine, minerale, oligoelemente, fitonutrienti) si reduce riscurile de acumulare a toxinelor.
Respectarea unui program cu 3 mese principale pe zi la o distanta de maximum 5-6 ore intre ele si cu un interval de minimum 3 ore de la ultima masa pana la culcare.
Acordarea unui timp de 15-30 de minute pentru fiecare masa in care sa nu se desfasoare nici un alt fel de activitate, ochii, nasul, gura, mainile vor fi 100% implicate in savurarea actului alimentar.
Eliminarea rontaielilor dintre mese, fie ca sunt dulci sau sarate.
Este permisa totusi o singura gustare pe zi intre pranz si cina, care poate fi: putina ciocolata, o cupa de inghetata, un baton de cereale, o crema de vanilie sau iaurt cu fructe (150 grame), un fruct sau, pentru cei care prefera gustul sarat, un pumn de alune sau seminte, un covrig, un iaurt de baut.
Renunta la produsele de tip fast-food, prajeli, sosuri cu maioneza.
Renunta la uleiul de gatit si la toate produsele ce implica folosirea acestuia, cu exceptia a 1-2 lingurite de ulei crud pentru salate. 
Gateste cat mai simplu, la cuptor, la gratar, fiert, inabusit, la aburi, cu multe condimente si ierburi aromate si fara grasime.
Nu pregati in casa si nu cumpara produse de cofetarie sau patiserie.
Nu consuma zahar si nu folosi indulcitori. 
Nu consuma bauturi racoritoare cu zahar si nici alcool. Apeleaza la bauturi de tipul ceai, cafea si apa de orice fel.
Limiteaza-te la un fruct pe zi si evita sucul de fructe chiar daca nu are adaos de zahar. 
Mananca: produse lactate slabe, carne slaba de orice fel, legume cat mai multe, gatite insa cat mai simplu. Nu te feri de ciorbe si supe si foloseste sucul de rosii ca baza pentru mancaruri.
Eficienta dietei este crescuta printr-o activitate fizica de intensitate moderata, dar constanta. De asemenea, pentru mentinerea rezultatelor, sportul si o dieta echilibrata reprezinta solutia cea mai sigura. 

PERMIS SI NECESAR
Glucide, lipide si proteine in proportii adecvate si sa asigure necesarul de vitamine, minerale si apa.
Dieta trebuie sa fie:
Hiper-proteica – proteinele calmeaza bine si pe timp indelungat foamea, nu cresc glicemia, deci au efect slab de productie de insulina; chiar si in cantitati mari surplusul se transforma greu in grasime.
Hipo-glucidica – glucidele au aport caloric important , cresc glicemia, determina eliberarea de insulina si favorizeaza liposinteza. De asemenea, sunt esentiale pentru metabolismul grasimilor si sunt singurul suport energetic al creierului, deci consumul lor zilnic este obligatoriu.
Hipo-lipidica – lipidele au aport caloric important, excesul se depune usor in depozite, mai ales in prezenta glucidelor. Sunt esentiale pentru absorbtia vitaminelor liposolubile si pentru sinteza de enzime si hormoni.
Bogata in fibre – legumele, in special cele crude, au aport caloric redus, calmeaza foamea si previn constipatia, sunt bogate in saruri minerale si vitamine.
Alimente
- carne slaba
- peste
- legume crude (recomandate varza, ridici, andive, salata verde, castraveti, rosii, ardei gras, lamai,spanac, loboda, dovlecei, conopida)
- fructe proaspete
- lapte
- iaurt degresat
- branzeturi slabe.
- in cantitati mici: amidon si fainoase (paine, orez, paste, porumb), legume cu amidon (cartofi, mazare, fasole), mezeluri slabe, oua, branzeturi fermentate, unt si ulei vegetal, fructe.

INTERZIS
Fara alcool – are aport caloric important, vireaza metabolismul spre sinteza de grasime de depozit si produce deshidratare (pierderea apei).
- grasimi
- tocatura
- produse de patiserie
- dulciuri 
- prajelile
- produse de tip fast-food

MESE

Mic dejun – trebuie sa fie bogat in proteine si carbohidrati complecsi ca sa tina de foame. 
Exemple de alimente permise
= lapte sau iaurt
= cereale
= perle de branza cu smantana
= 2-3 felii de muschi file
= carne fiarta de pui
= 2 oua fierte si o felie de paine
= legume proaspete, ardei gras, castravete, rosie
= la doua ore dupa masa se poate bea cafea fara zahar

Pranz – trebuie sa contina proteine slabe, legume proaspete sau fierte si un produs cu amidon, care sa asigure energia necesara pana la masa de seara. 
Exemple de alimente permise   
= o ciorba mare;
= o bucata de carne slaba
= peste
= cartofi, orez sau legume
= o portie de paste cu sos rosu.
= salata de legume proaspete sau muraturi
= iaurt degresat

Cina – trebuie sa contina doar proteine si legume fara amidon pentru ca organismul sa poata consuma toata energia pana la culcare 
Exemple de alimente permise   
= salata asortata
= o conserva de ton
= carne slaba sau peste la gratar
= salata sau legume fierte


In cursul dupa-amiezii, are loc in organism o descarcare fiziologica de insulina care scade glicemia si ne da pofta de mancare, de dulce in special.  Este momentul perfect pentru o gustare, iar din ce poate fi ea compusa ramane la alegerea fiecaruia: putina ciocolata, o cupa de inghetata, un baton de cereale, o crema de vanilie sau iaurt cu fructe (150 g), un fruct sau, pentru cei care prefera gustul sarat, un pumn de alune sau seminte, un covrig, o mana de sticks-uri sau pop-corn, un iaurt de baut. 
Nimic nu ne este interzis cu conditia ca aceasta „tratatie” sa fie de dimensiuni mici si consumata inainte de ora 18.00, ca sa avem timp apoi sa scapam de excesul de calorii pana la culcare.