Sfaturi pentru sedentari

Sedentarismul este unul dintre pacatele lumii moderne. Sedentarul are mese dezechilibrate nutritional in timpul zilei si o cina copioasa.
Pentru a incepe un program de antrenament si o dieta sanatoasa cei mai siguri sunt pasii mici, dar siguri. Primele saptamani/luni sunt dedicate antrenamentelor usoare, pregatirii corpului pentru un efort mai mare si schimbarilor in dieta.
Sedentarismul asociat dietei dezechilibrate face corpul vulnerabil la numeroase boli.

Alimentatie
- deosebit de importanta hidratarea continua pe parcursul zilei
- consumul zilnic de alimente bogate in vitamine din grupul B si magneziu: cereale integrale, lactate, legume verzi  sustin efortul intelectual
- consumul de alimente cu un continut ridicat in luteina: spanac, galbenus de ou, morcov, varza mentin sanatatea ochilor
- consumul de alimente bogate in rutina (vitamina P): coacaze negre, struguri, macese intareste peretii vaselor capilare, prevenind aparitia varicelor la persoanele sedentare
- suplimente zilnice: vitamine si minerale, antioxidanti, tonicele pentru sistemul nervos
- ouale, iaurturile, cerealele integrale constituie cel mai sanatos mic dejun pentru o persoana sedentara. 
- musli fara zahar, cu un pic de lapte usor degresat.
- salata de pui sau de ton
- prune
- mere
- citrice
- iaurt dietetic.
- branza de vaci
- supa calda
- salata de legume
- carnea de pui sau de peste facuta la gratar poate fi inlocuita cu cea preparata la cuptor cu un pic de ulei de masline
- carnea slaba de animal tanar, pui (fara piele) sau peste slab (stiuca, salau), gratar sau fiarta, la care se adauga alimente bogate in fibre si vitamine
- cruditatile (rosii, castraveti, ardei grasi, varza cruda, morcovi, telina, salata verde), intretin un tranzit intestinal adecvat, dau senzatie de plenitudine gastrica, taind foamea
- legume proaspete(cat mai diverse: de la spanac la avocado si de la naut la morcov)
- proteine de calitate(peste oceanic, oua, vita, iaurt)
- grasimi sanatoase(nuci, seminte crude)
- fructe zemoase, fibroase si dulci
- alimente interzise: sticksuri, chips, pufuleti, alune, dulciuri, dulciuri rafinate(se absorb in sange si fara sport se depun sub forma de grasimi), bauturi dulci, alcool
- alimentele fast-food sunt bogate in calorii, in absenta exercitiului fizic, duc la obezitate
- bananele, cartofii si fructele dulci ingrasa si trebuie consumate cu atentie
- trebuiesc evitate alimentele care contin ulei si grasimi
- evitate cantitatile mari de paine (nu mai mult de 2 felii, de preferat neagra, sau inlocuita cu mamaliga)
- evitate branzeturile grase (oi, burduf, cascaval, topita, mozzarela), salamul uscat, cremvursti, mancare gatita sau grasa (sarmale, carnati, mici, hamburgeri), paste fainoase, pizza, chiar orez si fasole
- cofeina iti poate consuma prematur atat resursele energetice cat si pe cele psihice
- produsele de patiserie sunt printre alimentele cu cele mai multe calorii
- se poate manca o placinta sau un strudel, cu conditia sa se faca in prima parte a zilei

Sfaturi
- este important de mancat putin si des, de 3 ori pe zi, masa de dimineata fiind obligatorie (taie pofta de mancare, permitand un consum moderat de alimente la pranz)

- nu trebuie sa mancam dupa ora 19.00

Miscare
- biroul in care lucrati sa fie bine aerisit
- activitate fizica intensa inainte de masa de seara (taie pofta de mancare) 

- plimbare dupa masa de seara (favorizeaza digestia si utilizarea partiala a energiei acumulate)
- minimum 30 de minute de miscare zilnic
- inactivitatea fizica creste riscul de boli cardiovasculare cu 52% la barbati si cu 28% la femei

- exercitiile facute pe scaun, la birou, pot fi o solutie de compromis
- postura si respiratia sunt esentiale
- soarele ajuta la sinteza de vitamina D

- se poate manca in parc si e bine sa se faca cat mai mult sport afara.
- la sfarsit de saptamana trebuie profitat de zilele libere pentru a merge la tara

- cele mai accesibile exercitii sunt extensiile, aplecarile, fandarile, kick backs, ridicari de bazin, pull over, fluturari prin fata cu gantere. 

- cele mai multe exercitii fizice pot fi facute cu o simpla salteluta si o pereche de gantere reglabile. 
- exercitiile de respiratie si stretchingul completeaza antrenamentul muschilor.
- bicicleta, aparatele eliptice, banda de alergat iti mentin sanatatea aparatului cardiovascular.

Seminte, Nuci, Alune

Semintele sunt bogate in VitaminaE (antioxidant puternic) si grasimi sanatoase (mononesaturate si polinesaturate), continand insa si potasiu, seleniu, magneziu, calciu, fier, zinc, acizi grasi omega3(tin inima sanatoasa si ajuta la functionarea optima a creierului) si proteine.
Aceste contin fibre care ajuta sistemul digestiv, prevenind constipatia, scad nivelul colesterolului si tin sub control nivelul zaharului din sange.
Pentru a beneficia de toate proprietatile lor, la cele mai inalte niveluri, nucile si semintele ar trebui inmuiate in apa inainte de a fi consumate.
Imbunatatesc functiile creierului si vederea datorita profilului excelent de grasimi esentiale, vitamine si minerale ajuta mai ales in perioadele de oboseala intelectuala .
O portie de 50-70 de g de nuci, alune de padure, migdale, seminte de dovleac sau de floarea soarelui bine mestecate, impreuna cu un pahar de apa reprezinta o masa indestulatoare. E buna varierea sortimentelor consumate, pentru diversitatea de gusturi dar si de beneficiile fiecarui sortiment

Alunele de padure
- contin, magneziu, calciu, fier
- sunt bogate in vitamine B
- au un efect intens energizant.
- sunt indicate persoanelor cu probleme digestive si ale ficatului,
- ajuta in general si la prevenirea mai multor tipuri de cancer.

Arahidele
- sunt bogate in fibre, vitamine si minerale
- echilibreaza apetitul
- intareste inima
- intareste sistemul nervos
- arahidele prajite pot avea efecte neplacute, toxice chiar, asupra ficatului sau a stomacului
- arahidele proaspete previn aparitia cancerului
- lupta eficient si cu procesul de imbatranire.

Germenii de grau 

- doua linguri de germeni au 2,3 mg de vitamina E.

Migdalele
- au foarte multe flavonoide

- 28 de grame de seminte sunt echivalente cu o portie de brocoli gatit. 

- contin tocoferol, o forma de vitamina E (buna pentru piele)

- sunt bogate in vitamine, mai ales A si E

- contin proteine si fibre, fiind sarace in carbohidrati

- contin calciu, 20-25 de migdale continand aproximativ aceeasi cantitate de calciu cat un sfert de cana de lapte

- contin magneziu, mai mult decat cel din spanac si terci de ovaz, dar si cupru.
- 90% din grasimea din migdale este alcatuita din acizi mononesaturati

- antioxidantii continuti previn cancerul, bolile de inima si alte boli grave

- scad nivelul colesterolului rau

- amelioreaza durerile de stomac

- sunt bune pentru diabetici datorita indicelui glicemic scazut 

- mentin senzatia de satietate

- calciul previne osteoporoza si intareste oasele, dintii si muschii

- potasiul imbunatateste circulatia si confera mai multa energie

- fibrele previn bolile de inima, diabetul, constipatia, cancerul de colon si cel rectal

- proteinele ajuta sangele sa circule mai bine prin corp, astfel incat muschii si organele sa functioneze perfect.

- ajuta la controlul glicemiei

- reduc colesterolul rau

- reduc riscul bolilor de inima si chiar inflamatiile

- benefice pentru piele, par si unghii

- recomandate persoanelor care sufera de diabet sau de depresie

Mugurii de pin 

- 29 de grame de muguri de pin contin 2,6 mg de vitamina E

Nucile
- opt nuci pe zi mentin arterele sanatoase si previn aparitia atacului vascular cerebral

- bogate in potasiu, fosfor si magneziu

- indicate persoanelor care au probleme cu colesterolul

- indicate celor care se confrunta cu anemii ori depresii

- efecte de revitalizare a organismului.

Nucile caju
- au un continut bogat de calciu, potasiu, magneziu, fosfor, seleniu si vitamina K

- abunda in grasimi mono-saturate 

- sunt excelente in dietele de detoxifiere de primavara

- reduc riscul de obezitate, de diabet, riscul bolilor de inima, dar si cel al depresiei.

Nucile macadamia
- sunt cele mai bogate in grasimi 

- au cel mai scazut nivel de proteine

- au un continut mare de fibre, calciu, fier si potasiu

- indicate persoanelor care au probleme ale pielii sau se confrunta cu caderea parului

- contin vitamina A si acid palmitoleic(grabeste metabolismul, accelerand arderile)

Seminte de canepa 

- sursa excelenta de aminoacizi

- imbunatatesc sistemul imunitar 

- protejeaza inima de boli

- incarcate cu o lista impresionanta de nutrienti

- au un echilibru perfect intre ratiile de omega 3 si omega 6

- contin 10 aminoacizi esentiali, fiind in proportie de 30% compuse din proteina pura

- au 40% fibre, cea mai mare cantitate gasita in vreun aliment

- previn multe forme de cancer, boli de inima si Alzheimer ori Parkinson.

Seminte de chia
- pline de fibre, proteine, nutrienti si diversi antioxidanti, dar si calciu

- stabilizeaza nivelul zaharului din sange

- scade riscul de boli cardiovasculare 

- au in proportie de 34% acizi grasi omega 3

- au de 30 ori mai multi antioxidanti decat afinele

- au de 6 ori mai mult calciu decat laptele integral

- au de 3 ori mai mult fier decat spanacul

- au de 15 ori mai mult magneziu decat broccoli

- au de 8 ori mai mult omega 3 decat somonul

- au cu 50% mai mult acid folic decat sparanghelul 

- au cu 25% mai multe fibre decat inul.
- absorb foarte multa apa si se maresc in stomac mentinand senzatia de satietate
- doua lingurite furnizeaza organismului aproximativ 7 grame de fibre, 4 grame de proteine, 205 miligrame de calciu, 5 grame de omega 3, plus alte vitamine, minerale si antioxidanti. 

- au un indice glicemic mic 

- sunt recomandate persoanelor care sufera de diabet

- ajuta la scaderea nivelului de colesterol

- intaresc sistemul imunitar 

- grabesc regenerarea celulelor.
- nu sunt recomandate pentru persoanele care au o tensiune arteriala mica, deoarece pot agrava afectiunea. 

- incetinesc absorbtia de carbohidrati si ajuta la stabilizarea nivelului de zahar din sange.  

Seminte de dovleac
- bogate in proteine, fier si zinc

- sunt o sursa excelenta de magneziu

- stabilizeaza nivelului de zahar din sange

- ajuta la construirea unor oase mai puternice 

- reduce stresul

- au multi fitosteroli care amelioreaza simptomele prostatei marite si dificultatile in urinare

- previn declansarea cancerului de prostata la barbati

- bogate in omega 3 si zinc

- reduc procesele inflamatorii, artrita si osteoporoza

- stabilizeaza nivelului de colesterol

- imbunatateste sistemul imunitar 

- lupta impotriva cancerului

- sunt o sursa excelenta de magneziu

- au un continut mare de uleiuri

- inlatura parazitii intestinali

- ajuta in unele afectiuni ale stomacului

- ar trebui consumate pe stomacul gol sau intre mese

Seminte de floarea soarelui

- 29 g de seminte prajite contin 7,4 mg de vitamina E si are 165 de calorii 

- 29 g de ulei de floarea soarelui contine 5,6 mg de vitamina E si are 120 de calorii

- au cocteilul perfect de fitochimicale pentru a ajuta in pierderea kilogramelor

- fac posibila o buna digestie

- bogate in acid folic

- contin grasimi bune, vitamina E, seleniu si cupru, elemente esentiale pentru o inima sanatoasa si pentru prevenirea distrugerii celulare

- ajuta la inlaturarea stresului
- intaresc sistemul cardiovascular si pe cel nervos
- sunt bogate in vitamine din complexul B, in vitamina A si in minerale precum magneziul, fierul sau potasiul, au un continut mare de seleniu si zinc.

Semintele de in
- bogate in acizi grasi omega-3, proteine si fibre

- scad colesterolul

- lupta impotriva bolilor de inima

- previn aparitia artritei si chiar a Parkinsonului 

- inlatura crampele menstruale 

- lupta cu infertilitatea  

- reduc aspectul neplacut al celulitei

- alina durerile de incheieturi 

- grabesc recuperarea dupa antrenamente fizice intense 

- regleaza digestia datorita continutului de fibre si grasimi esentiale

Seminte de papaya
- sunt pline de acid oleic si palmitic

- previn cancerul 

- detoxifica ficatul

Seminte de susan
- sunt bogate in calciu, magneziu, fier, zinc, vitamina B1 si fosfor

- micsoreaza tensiunea 

- previn afectarea ficatului de catre diverse toxine

- previn artrita, astmul, migrenele, durerile asociate ciclului menstrual, neplacerile menopauzei si ale osteoporozei

Plante care improspateaza aerul

Plante vii

Aloe vera 
- scurteaza perioada de convalescenta
- purifica aerul
- poate fi folosita intern pentru tratamentul multor afectiuni (hepatice, anemia, ulcerul sau imunitatea scazuta)
- ajuta la asimilarea nutrientilor din hrana si din suplimentele alimentare
- are nevoie de lumina
- inlatura energiile negative

Anthuriumul 
- elimina amoniacul care se aduna in incaperi

Areca (Chrysalidocarpus lutescens)
- atrage dioxidul de carbon si-l transforma in oxigen  
- determina o crestere semnificativa a productivitatii 

Azaleea
- improspateaza aerul 
- absoarbe mirosurile neplacute
- imbunatateste starea de spirit 
- absoarbe substantele toxice din camera 
- atentie: florile contin toxine care provoaca iritatii ale gatului si greata
- inspira calm si incredere 

Busuiocul
- combate migrenele
- creste puterea de concentrare

Cactusii
- elimina radiatiile electromagnetice
- improspateaza aerul 
- imbunatatesc starea de spirit
  
Chlorophytum Comosum (voalul miresei)
- purifica aerul
- elimina mirosul de tutun  
- are efecte revigorante şi afrodiziace 
- are nevoie de lumina
- imbunatateste starea de spirit
- absoarbe in ca­te­va zile 90% din formaldehide si monoxid de carbon

Crassula 
- elimina energiile negative
- imbunatateste starea de spirit

Crinul Peace 
- regleaza nivelul interior al umiditatii.  

Crizantemele 
- purifica aerul prin eliminarea formaldehidei

Dracena 
- absoarbe benzenul si substantele volatile din atmosfera
 
Dypsis lutescens
- curata aerul
- trebuie asezat in lumina
- frunzele cresc pana la 2m

Epipremnum aureum (Scindapsus)
- curata aerul
- nu necesita lumina directa
- reduce efectele negative produse asupra aerului de imprimante, copiatoare, etc.
- atrage dioxidul de carbon si-l transforma in oxigen
- indeparteaza formaldehida din aer
- determina o crestere semnificativa a productivitatii

Feriga
- protectoare impotriva radiatiilor emise de aparatura electrocasnica
- eficienta in tratamentul reumatismului si gutei 
- combate viermii intestinali
- imbunatateste starea de spirit
- filtreaza praful din aer
- aporeste umiditatea din aer prin procesul de transpiratie
- frunzele ei sunt toxice pentru pisic

Filodendronul (Philodendron)

- elimina moleculele de formaldehida din aer
- absoarbe substantele nocive folosite la tratarea lemnului de mobila 

Gardenia
- stimuleaza creierul
- are nevoie de sursa directa de lumina
- efecte antidepresiv

Golden Pothos (Epipremnum Aureum) 
- elimina moleculele de formaldehida din aer

Iedera englezeasca
- curata si improspateaza aerul
- nu are nevoie de lumina directa
- absoarbe compusii volatili, factorii poluanti si alte substante nocive

Lamaie
- se stoarce o lamaie la un litru de apa si se pulverizeaza prin casa
- improspateaza aerul
- indeparteaza mirosurile neplacute

Limba soacrei (Sansevieria trifasciata)


- atrage dioxidul de carbon si-l transforma in oxigen
- determina o crestere semnificativa a productivitatii

Menta
- stimuleaza creierul
- are nevoie de lumina directa
- mirosul ei creste nivelul de concentrare
- potoleste apetitul alimentar.

Margaretele, gerbera si crizantemele 
- inlaturarea benzenului din atmosfera camerei

Roinita
- stimuleaza activitatea cerebrala
- nu are nevoie de lumina directa
- mirosul roinitei imbunatateste starea de spirit.

Scortisoara si Cuisoare
- se fierb la foc incins pentru a indeparta mirosurile neplacute din bucatarie

Spatiphyllium
- purifica aerul
- absoarbe noxele din mediul inconjurator
- elimina efectele nocive ale fumului de tigara

Plante uscate
Parfumurile plantelor aromate tin mai mult timp, creeaza in casa o atmosfera proaspata.

Trandafirii
- improspateaza si inmiresmeaza aerul
- se rup petalele si se lasa la uscat impreuna cu menta, cimbrisor, busuioc, plante puternic aromate. Dupa uscare se pun intr-un bol in camera.

Crengute de brad
- tinute in buchet
- imprastie in aer aroma aerului proaspat si puternic ozonat al muntilor

Levantica
- parfumeaza interiorul camerei
- alunga moliile si alte insecte
- ajuta persoanele care sufera de insomnie sa aiba un somn linistit si odihnitor

Frunzele de nuc
- parfumeaza aerul
- alunga moliile si alte insecte daunatoare
- feresc patul de purici daca sunt puse in asternut

Cojile de lamai, portocale sau de mere
- improspateaza aerul

Exemple de pplante care improspateaza aerul indepartand mirosurile neplacute
plante verzi: areca (chamaedorea), aglaonema, dracaena marginata, dracaena janet craig, dracaena warneczki, dracaena massageana, philodendron, epipremnum (scindapsus), sansevieria, ficus elastica, ficus alii, iedera;plante cu flori: spatiphyllium, crizantema, gerbera, azalea.
Si iata cum ne intoarcem la natura, la plantele care ne fac atat de mult bine. O gura de aer proaspat poate face minuni si tu stii bine asta! Iata cateva exemple de plante care iti purifica aerul din locuinta: